Temps de préparation : 30 minutes
Temps de cuisson : 1h30 à 2h
Quantité : 6 personnes
Ingrédients
Pour le poisson
- 1 kg de poisson (par exemple, mérou ou vivaneau), nettoyé et découpé en morceaux
- 2 c. à soupe de jus de citron
- Sel et poivre du moulin
Pour les légumes et la sauce
- 2 oignons moyens, hachés
- 3 gousses d’ail, émincées
- 3 tomates mûres, concassées (ou 400 g de tomates concassées en conserve)
- 2 carottes, coupées en bâtonnets
- 1 aubergine, coupée en cubes
- 1 poivron rouge, coupé en lanières
- 1 chou (ou chou vert), coupé en quartiers
- 1 c. à soupe de concentré de tomate
- 1 c. à café de paprika
- 1 c. à café de piment doux (optionnel)
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 litre d’eau ou de bouillon de poisson
- Sel et poivre du moulin
Pour le riz
- 500 g de riz long grain (préalablement lavé)
Pour la garniture
- Quelques brins de persil ou de coriandre fraîche, ciselés
- Quartiers de citron (facultatif)
Tableau des valeurs nutritionnelles (approximatives, par portion)
| Aliment | Poids (g) | Calories | Matières grasses (g) | Glucides (g) | Protéines (g) | Sel (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Poisson (150 g) | 150 | 200 | 8 | 0 | 25 | 60 |
| Riz cuit (100 g) | 100 | 360 | 1 | 80 | 7 | 5 |
| Légumes et sauce (portion) | 100 | 100 | 4 | 15 | 2 | 50 |
| Total (par portion) | ~660 | ~13 | ~95 | ~34 | ~115 |
Les valeurs nutritionnelles sont données à titre indicatif et peuvent varier selon les ingrédients utilisés.
Préparation
1. Préparation du poisson
- Assaisonnement : Arrosez les morceaux de poisson de jus de citron, salez et poivrez. Laissez mariner 10 minutes.
2. Préparation de la sauce et des légumes
- Faire revenir les aromatiques :
- Dans une grande casserole ou un faitout, chauffez 2 c. à soupe d’huile d’olive.
- Ajoutez les oignons hachés et l’ail émincé, faites revenir à feu moyen jusqu’à ce qu’ils soient tendres et translucides.
- Incorporer les tomates :
- Ajoutez les tomates concassées et le concentré de tomate. Laissez mijoter 5 minutes pour développer les arômes.
- Ajouter les légumes :
- Ajoutez ensuite les carottes, l’aubergine, le poivron et le chou. Saupoudrez de paprika et, si vous le souhaitez, de piment doux.
- Versez 1 litre d’eau ou de bouillon de poisson, salez et poivrez.
- Laissez mijoter à feu doux pendant environ 30 minutes pour que les légumes deviennent tendres.
3. Cuisson du poisson dans la sauce
- Incorporez délicatement les morceaux de poisson dans la casserole avec les légumes.
- Poursuivez la cuisson à feu doux pendant encore 20 à 30 minutes, jusqu’à ce que le poisson soit cuit et que la sauce soit riche et parfumée.
4. Préparation du riz
- Pendant ce temps, faites cuire le riz dans de l’eau bouillante salée selon les instructions du paquet.
- Égouttez et réservez.
5. Montage et service
- Disposez le riz chaud dans un grand plat de service.
- Versez le ragoût de poisson et légumes sur le riz.
- Garnissez de persil ou de coriandre fraîche et servez avec quelques quartiers de citron pour relever l’ensemble.
Conclusion
Le Thiéboudienne est un plat emblématique de la cuisine sénégalaise, où le riz se pare d’un ragoût riche en saveurs, mêlant poisson, légumes et épices. La cuisson lente permet à chaque ingrédient de libérer ses arômes, offrant un équilibre parfait entre douceur, acidité et chaleur épicée. Idéal pour un repas convivial, ce plat complet ravira vos papilles et celles de vos convives.
Bon appétit !
